L'alimentazione nell'infanzia

Concluso il periodo dello svezzamento, inizia la fase più delicata dell’educazione alimentare. È nei primi anni, infatti, che si consolidano le preferenze in fatto di cibo e le abitudini che ci accompagneranno per il resto della vita. Ecco perché il momento migliore per impostare una alimentazione salutare è proprio durante l’età infantile.

Dopo il primo anno di età, il bambino inizia a masticare e mangiare in modo simile a un adulto, provocando un’accelerazione dell’alimentazione complementare, cioè il passaggio da un’alimentazione esclusivamente lattea a una diversificata, per consistenza e per composizione. In questa fase, però, sono diverse le insidie. In Italia, infatti, quasi 3 giovanissimi su 10 sono in sovrappeso o addirittura obesi. Un aspetto allarmante, se teniamo conto dei rischi per la salute legati a un eccesso di peso significativo e protratto nel tempo. Anche per quel che riguarda il rischio di sviluppare una forma di cancro in età adulta.

I chili di troppo rappresentano una delle cause dell’epidemia di malattie croniche, quali i tumori, le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, che sono responsabili di oltre il 70 per cento dei decessi annuali globali. Da qui l’importanza dell’educazione alimentare, che oggi assume un ruolo ancora più importante rispetto al passato. Per almeno sette diverse ragioni:

• Il miglioramento delle condizioni socioeconomiche ha rivoluzionato le abitudini alimentari, inducendo però anche malattie sociali come l’obesità;
• Spesso l’alimentazione è oggi troppo ricca di proteine e grassi rispetto ai principi della dieta mediterranea, che è invece basata su legumi, pesce, cereali, frutta, olio di oliva;
• I genitori possono avere scarsa attenzione alla dieta dei bambini o dei giovani. Talvolta non hanno le idee chiare nella scelta degli alimenti e sui rischi di un’alimentazione non equilibrata;
• I soggetti in età evolutiva, insieme alla loro famiglia, vanno informati. In questo modo eventuali errori possono essere corretti per tempo;
• I bambini devono nutrirsi in maniera adeguata per crescere. Quantità eccessive di cibo o, al contrario, insufficienti possono comportare rischi per la salute;
• Per promuovere uno sviluppo nella norma, prevenire il sovrappeso e diminuire il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative in età adulta, è indispensabile che i bambini consumino tutti i tipi di alimenti, preferibilmente quelli poveri di grassi e ricchi di vitamine, sali minerali e fibre;
• La prevenzione è tanto più efficace quanto più è precoce. Occorre dunque preoccuparsi non solo della quantità, ma anche della qualità di ciò che i bambini mangiano durante tutta l’infanzia, anche dopo il periodo di svezzamento.

Il punto di partenza per lo sviluppo delle malattie cronico-degenerative citate è quasi sempre l’obesità. Un problema che in Italia affligge quasi 2 bambini su 10 e che ha più di una causa. Detto ciò, su alcuni fattori di rischio è possibile intervenire in modo preventivo. Per esempio, educando i bambini fin da piccoli a una alimentazione varia ed equilibrata, e a praticare attività fisica. Perché l'obesità nei primi anni di vita incrementa la probabilità che la condizione permanga anche nel corso dell'età adulta, predisponendo ad altri rischi, come l’invecchiamento precoce, una peggiore salute cardiovascolare e un aumentato rischio oncologico.

Investire sulla salute dei più piccoli significa anche distogliere la loro attenzione dal cibo, con attività stimolanti. Così facendo, sarà meno probabile che un figlio si ritrovi a mangiare per distrarsi da una condizione emotiva, piuttosto che per fame.

Un consumo di cibi sani fin dalla più giovane età si accompagna a una più bassa incidenza di tumori, come conferma lo studio epidemiologico europeo EPIC. L’elemento determinante, secondo le conclusioni dei ricercatori, è rappresentato da un elevato consumo di vegetali fin dai primi anni di vita, a fronte di un apporto contenuto di proteine di origine animale.

I risultati di diversi studi dimostrano inoltre che una dieta ricca di grassi, specie di origine animale e povera di fibre, tende ad accelerare la pubertà nelle bambine, un processo che è anche favorito dalla percentuale di grasso corporeo. La prima mestruazione compare infatti quando nel corpo femminile è presente una quota di tessuto adiposo pari almeno al 20 per cento. L’obesità delle bambine è quindi un fattore di rischio per la pubertà precoce. E, di riflesso, per lo sviluppo del tumore al seno, che è anche in parte associato al tempo totale di esposizione agli ormoni sessuali femminili prodotti durante il ciclo mestruale.

Inquadrato il contesto e definite le priorità, arriviamo alle informazioni più pratiche. La quantità di energia necessaria, cioè le calorie provenienti dai macronutrienti devono essere ben equilibrate nel corso della giornata. In linea di massima i carboidrati devono apportare il 50-60 per cento delle calorie giornaliere totali, i grassi il 30 per cento e le proteine il 15 per cento. Queste percentuali possono variare leggermente a seconda dell’età e del peso di un bambino, oltre che in relazione all’attività fisica svolta. La dieta deve essere la più varia possibile, anche se i più piccoli tendono a una certa ripetitività. Oltre a favorire l’aumento di peso, una dieta poco varia può provocare carenze nutrizionali.

Carboidrati

L’apporto di carboidrati è indispensabile per favorire una crescita sana e fornire l’energia necessaria a portare avanti gli impegni scolastici e ricreativi quotidiani. Per questo i bambini dovrebbero consumare soprattutto carboidrati complessi, come pasta, riso integrale, cereali in chicco, pane integrale, rispetto a quelli semplici, tra cui saccarosio e fruttosio. Infine nella prevenzione dell’obesità, non bisogna dimenticare quanto sia importante controllare anche gli spuntini, che in genere sono costituiti da succhi di frutta e merendine, troppo ricchi di zuccheri, o pizzette e cracker, ad alto contenuto di sale e grassi. Meglio invece preparare in casa dolci con frutta e cereali integrali, come una torta di mele con farina integrale o preparata con cacao amaro. Attenzione anche alle bevande gassate, perché una lattina da 33 cl di aranciata contiene circa 40 grammi di zucchero, pari a circa 5 bustine.

Proteine

La carne rossa, il cui consumo regolare ed eccessivo è associato al rischio di sviluppare diverse forme di cancro, non dovrebbe essere servita più di 2-3 volte la settimana. I salumi e le carni conservate non sono una fonte proteica di prima scelta e per questo andrebbero evitati o consumati in via eccezionale. Fonti importanti di proteine sono invece il pesce e soprattutto i legumi, il cui consumo va incentivato fin dai primi anni di vita. Attenzione anche all’alternanza: è bene conoscere il menù scolastico per servire a cena un piatto complementare a quello che i bambini hanno mangiato a pranzo.

Per esempio, considerando che a scuola la carne si mangia in media due volte alla settimana, a casa dovrebbe essere consumata soltanto una volta. Mentre latticini, pesce, legumi e uova presenti in mensa una volta alla settimana, dovrebbe essere introdotti nel menù di casa una o due volte.

Grassi

I grassi sono sostanze necessarie all’organismo per la costruzione delle membrane cellulari e non solo: per questo non vanno mai evitati completamente. Tra questi, i più salutari sono quelli insaturi presenti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleaginosi. Una piccola percentuale può essere anche rappresentata dai grassi saturi, introdotti con i latticini e attraverso il consumo di carne. Attenzione però a non eccedere con panna, burro e con i fritti.

Acqua

Il corpo di un bambino, ancor più di quello di un adulto, è costituito soprattutto da acqua (tra il 60 e il 70 per cento). L’acqua è il mezzo nel quale si svolgono tutte le reazioni chimiche dell'organismo, è il solvente delle sostanze che circolano nelle nostre cellule e veicola verso l’esterno le sostanze di scarto. È quindi essenziale che i bambini imparino a bere a sufficienza, prevalentemente acqua.

Fibre alimentari

Le fibre alimentari contenute nelle farine e nei cereali integrali, oltre che nella frutta, nella verdura e nei legumi riducono il rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto, di malattie cardiovascolari e di diabete. Dal momento che l’intestino dei bambini può essere più sensibile di quello degli adulti, si raccomanda di introdurre i cibi integrali fin dalle prime fasi della vita, ma con gradualità. Per partire, si possono scegliere prodotti semi-integrali per arrivare soltanto in seguito a una dieta in cui sia previsto il consumo di cereali prevalentemente integrali e dei loro derivati.

In linea generale, si può affermare che, se si scelgono i cibi giusti, non si rischia di avere carenze in nutrienti o in energia e si controllano meglio anche gli eccessi.

Già, ma allora quante chilocalorie dovrebbe apportare la dieta dei bambini nelle diverse età? Esistono indicazioni di massima, che vanno però contestualizzate rispetto a una serie di parametri, come le caratteristiche individuali e la frequenza con cui svolge attività fisica. I nutrizionisti, d’altra parte, oggi tendono ad abbandonare il concetto di chilocalorie per pasto per focalizzare l’attenzione sulla qualità e quantità degli alimenti.

Uno degli errori principali nell'alimentazione dei più piccoli è la scorretta ripartizione calorica degli stessi nel corso della giornata. Perché i più piccoli siano sempre svegli e pieni di energie è infatti necessario che in base al pasto l’apporto calorico sia

• Colazione: 20 per cento;
• Spuntino di metà mattina: 5 per cento;
• Pranzo: 40 per cento;
• Merenda del pomeriggio: 5 per cento;
• Cena: 30 per cento.

La colazione del mattino, spesso sottovalutata in Italia, dovrebbe apportare il 20 per cento circa dell'energia totale giornaliera. Questo perché al risveglio, dopo una media di dieci ore di digiuno, l'organismo ha bisogno di "benzina" per ripartire. Per fare una buona colazione, l’elemento chiave è il tempo. Alzarsi dieci minuti prima per sedersi a tavola è una strategia vincente. Non soltanto si dà al bambino il tempo di svegliarsi con calma e di sentire gli effetti del digiuno notturno, ma si incentiva un inizio della giornata non troppo frenetico. Al contrario un bambino che mangia una colazione scarsa si può ritrovare affamato al momento dello spuntino di metà mattina. Di conseguenza a pranzo non avrà fame e lascerà nel piatto gran parte di quanto gli verrà servito. La merenda pomeridiana sarà quindi eccessivamente abbondante e la cena scarsa.

Di fatto una colazione inadeguata innesca un effetto domino che finisce per spostare la quota più importante del bilancio nutrizionale verso gli spuntini, a scapito dei pasti principali. La colazione più efficace per i bambini è costituita da latte, cereali integrali non dolcificati e frutta fresca. Al posto del latte, se non gradito, si può proporre anche uno yogurt, meglio se bianco naturale. Oppure una bevanda vegetale (di soia, riso, avena o mandorle), purché i bambini abbiano più di 5 anni e facendo comunque attenzione alla quantità di zuccheri aggiunti.

Proseguendo durante la giornata, la merenda di metà mattina dovrebbe essere costituita da un frutto fresco o da marmellata senza zucchero spalmata su un semplice pane integrale. Può andar bene anche una pizzetta, ma anche questa fatta con farina integrale. O, per i più fantasiosi, un pezzetto di farinata fatta con farina di ceci, molto gradita ai bambini.

Anche per i bambini il pranzo rappresenta il pasto più sostanzioso della giornata, almeno per quanto riguarda l’apporto di energia, e offre l’opportunità di incamerare chilocalorie che serviranno poi ad affrontare le attività pomeridiane. Eppure non sempre queste indicazioni vengono rispettate. I menù delle mense scolastiche sono realizzati dai dietisti delle aziende sanitarie locali e tarati sul fabbisogno dei bambini nelle diverse fasce d’età. Tuttavia i bambini, spesso non li gradiscono e tendono a non consumare l’intero pasto. Inoltre è probabile che i genitori nella giornata lavorativa mangino meno del necessario a pranzo e aspettino la sera per consumare un menù completo. I bambini si possono così ritrovare ad assumere i maggiori nutrienti soltanto la sera oppure a mangiare due pasti “extra-large” sia al pranzo della mensa scolastica, sia a cena. Questo può favorire un aumento di peso, perché durante la notte i bambini non hanno modo di smaltire le calorie in eccesso.

Come regolare un pasto bilanciato per bambini che mangiano quotidianamente a casa o durante il fine settimana? È possibile preparare loro un piatto di pasta o riso integrale condito con una verdura di stagione. A seguire: pesce, carne bianca o raramente rossa, uova o un formaggio fresco. Da evitare completamente sono invece i salumi e le carni conservate in genere.

Le indicazioni per lo spuntino del pomeriggio ricalcano di fatto quello della mattina. Il consiglio è rendere questi due momenti complementari, facendo in modo che in prossimità della cena i bambini si mantengano leggeri e mangino qualcosa di diverso dallo spuntino di metà mattina.

Quanto alla cena, può essere risolta con un piatto unico leggero: come per esempio un passato di verdure o un minestrone con cereali a chicco intero. Da evitare pesce, carne o formaggi, se già consumati a pranzo. La ragione di queste indicazioni è semplice. Di notte si dorme e il consumo energetico è molto basso, quindi non si ha il tempo di smaltire le calorie assunte e neanche di digerire adeguatamente. Questo vale in particolare per i bambini, che nel pomeriggio hanno invece spesso tempo per giocare e muoversi.

La verdura e la frutta sono la base di una sana alimentazione assieme ai cereali integrali e ai legumi. Ogni giorno sia i bambini sia gli adulti dovrebbero consumare tre porzioni di verdura e due di frutta. Ma raggiungere e mantenere questi standard con i più piccoli può diventare un’impresa impossibile. Esistono però alcuni trucchi per rendere i vegetali più appetibili e per educare i bambini a un comportamento salutare nei confronti dei cibi.

• Introdurre tutte le verdure, una per una, fin dai primi anni di vita - In caso di vegetali dal sapore forte, come i cavoli o i carciofi, il consiglio è di non arrendersi al primo rifiuto, ma di riprovarci con cadenza regolare. I gusti dei più piccoli evolvono in fretta e si potrebbe scoprire che ciò che fino a ieri non piaceva, oggi è diventato uno dei piatti preferiti. A ciò occorre aggiungere che la verdura e la frutta possono essere consumate, almeno in parte, sotto forma di centrifugati e spremute fatte in casa. In questo modo si conservano le proprietà nutrizionali degli alimenti, anche se si riduce l’apporto di fibre. I centrifugati possono anche essere un modo intelligente per avvicinare i più piccoli a sapori particolari, come a quello di finocchi o sedani;
• Spiegare ai bambini da dove vengono i frutti e le verdure che consumano – Spiegare loro che esistono prodotti di stagione e organizzare gite in campagna per osservare come cambiano le coltivazioni nel tempo può aiutare a incrementare il consumo di vegetali tra i più piccoli;
• Giocare con le forme e i colori - Un trucco comune per far mangiare le verdure ai bambini consiste nel servirle in modo attraente e divertente oppure di farle preparare a loro stessi. Molti programmi di educazione alimentare prevedono la creazione, a scuola o a casa, di piccoli orti in cui coltivare piante semplici come i piselli o le zucchine, oppure insalate e spinaci;
• Via libera al piatto unico - Quando possibile, si consiglia di realizzare dei piatti unici, che uniscano carboidrati, verdure e proteine, meglio se di origine vegetale. In questo modo è più facile che tutte le componenti essenziali della dieta vengano assunte in proporzioni adeguate e che i bambini non siano portati a nutrirsi eccessivamente o a privilegiare i carboidrati a scapito del resto. Se però i bambini tendessero a mangiare poco, preparate più pietanze, ma sane, così da stuzzicare il loro appetito;
• A fine pasto spazio alla frutta - Dolci, budini e biscotti non sono dei fine pasto, tranne che in occasioni speciali. Al termine di un pasto normale deve esserci la frutta, che deve far parte anche delle merende e degli spuntini.

Al di là di quanto detto per frutta e verdura, insegnare ai propri figli a mangiare bene è parte dell’educazione che viene fornita dai genitori. Come non si accetta che lascino la loro stanza in disordine, così non occorre non autorizzarli a fare ciò che vogliono a tavola. E poiché l’educazione parte dall’esempio, occorre per prima cosa che siano i genitori a fare un bilancio delle abitudini alimentari. Per poi modificarle, se non salutari. Ne guadagnerà in salute l'intera famiglia.

Il vademecum che segue include una serie di consigli che, se messi in pratica, aiuteranno tutti a mangiare meglio. E, dunque, a vivere più a lungo in salute.

• Non preparare mai pasti differenziati per i diversi membri della famiglia – Questo è un comportamento diseducativo, che rafforza nei più piccoli l’idea che sia legittimo pretendere un menù personalizzato. Piccoli e grandi mangiano gli stessi piatti e, almeno una volta al giorno, siedono alla stessa tavola. Far cenare i bambini da soli può esser comodo fino all’inizio della scuola primaria. Ma dai sei anni in poi è preferibile condividere con loro un momento importante come il pasto e approfittarne per parlare di come è andata la loro giornata;
• Non esistono tabù alimentari – Ciò che viene severamente vietato, diventa un oggetto del desiderio. Se un bambino vuole assolutamente provare hamburger e patatine, occorre concedergli l’opportunità di mangiare in un fast food due o tre volte l’anno. Ribadendo però le ragioni per cui si ritiene che un maggior consumo di quegli alimenti non rappresenti una scelta salutare. Per rispondere ai desideri dei bambini, si possono proporre alternative socializzanti, ma più corrette dal punto di vista alimentare. Come, per esempio, un pranzo o una cena in pizzeria;
• L’educazione alimentare torna sempre utile – Ricordare che le buone abitudini che gli avete dato durante gli anni della scuola primaria sono un’opportunità per evitare le insidie che potrebbero presentarsi a partire dall’adolescenza;
• Non soltanto dieta, ma anche attività fisica – Ricordare sempre di incentivare i più piccoli a fare attività fisica. Non è necessario iscriverli tutti i pomeriggi a un corso diverso. Una bella passeggiata nel parco o una partita di calcio in cortile sono altrettanto efficaci di un corso di nuoto. Oltre che spesso attività più gradite, e distensive;
• Controllare il tempo che i figli passano davanti alla televisione o ad altri schermi – Stabilire con loro a priori un tempo limite compatibile con la loro età e i loro impegni. Scegliere insieme i programmi che possono vedere o i giochi che possono fare, e imporre loro di spegnere al loro termine, per dedicarsi ad altre attività. Per questo è meglio evitare la televisione o i videogiochi in camera;
• Non accettare mai un rifiuto netto – Occorre insegnare loro che si può rifiutare un nuovo alimento soltanto dopo averlo assaggiato. E che comunque non verrà servito loro niente di alternativo. Va tenuto conto dei gusti dei piccoli nella composizione del menù, ma soltanto se non sono troppo restrittivi. E se consentono comunque di offrire pasti variati e nutrienti;
• Controllare i comportamenti a tavola dei più piccoli – Non consentire ai bambini di alzarsi da tavola quando vogliono né di lasciare grandi quantità di cibo nel piatto senza che vi sia una valida ragione. Viceversa, controllare la quantità e la qualità dei “bis” che richiedono e avvertire le insegnanti di non concedere un supplemento di primo, se i bambini non hanno terminato il secondo e la verdura. Servire porzioni piccole e non insistere quando non hanno fame;
• Evitare di far mangiare i bambini davanti alla TV accesa – Questo perché non soltanto si rischia di perdere un momento di scambio prezioso, ma li si rende incapaci di controllare la modalità e la rapidità di assunzione del cibo. Diversi studi hanno dimostrato che i bambini distratti dalla TV tendono a mangiare di più di quelli che sono invece impegnati in una conversazione con i genitori. E che, mediamente, nel primo caso sviluppano con maggior frequenza obesità;
• Coinvolgere i bambini nella preparazione dei piatti - Questo è molto importante perché, così facendo, i bambini imparano che cucinare e mangiare sono attività divertenti, oltre che necessarie. Per fare ciò occorre studiare con loro la ricetta che ci si accinge a preparare, disporre tutti gli ingredienti sul tavolo e discutere con loro dei pro e dei contro di ciascuno di essi. Per esempio parlare di cosa fa bene alla salute e cosa meno, di cosa è saporito e cosa no. Quindi ci si divide i compiti e si lascia ai bambini un po’ di autonomia nelle parti che sono state loro attribuite.

La “pressione” a cui tutti siamo esposti attraverso il marketing digitale è un altro motivo per cui, soprattutto in questa fase storica, occorre sensibilizzare sul ruolo dell’educazione alimentare le famiglie e più in generale chi è a fianco dei bambini durante il percorso di crescita. I bambini e adolescenti sono infatti più vulnerabili ai messaggi pubblicitari diffusi attraverso il web. La ragione è innanzitutto biologica. La corteccia prefrontale, chiamata a tenere a freno le scelte impulsive, completa in molti casi la sua maturazione oltre i vent’anni. Fino a quel momento, non avendo ancora uno stile e una personalità già costruiti, i ragazzi tendono a copiare parecchio dagli altri. E dunque anche da ciò che vedono nei profili che seguono attraverso i social network. A ciò occorre aggiungere che, almeno fino alla maggiore età, le scelte alimentari sono guidate dalla “gola”, più che dal desiderio di tutelare la salute.

Non c’è dunque da stupirsi se bambini e adolescenti siano più propensi a copiare gli esempi sbagliati a scapito dei modelli più salutari. I risultati di diversi studi, pubblicati anche sulla rivista Pediatrics nel 2019, confermano che la promozione degli snack dolci e salati su Youtube, Instagram e Tik Tok determina un aumento della loro assunzione da parte dei bambini. Soprattutto se vengono pubblicizzati da personaggi famosi. Purtroppo lo stesso effetto non si rileva, invece, quando oggetto degli spot sono gli spuntini più salutari.

I giovani risultano dunque i più vulnerabili alla pubblicità del cibo veicolata attraverso i social network, sebbene questi possano essere anche un valido strumento per trasmettere valide informazioni nutrizionali. Per questo è importante che i genitori, così come gli insegnanti e i pediatri di libera scelta, mettano l’educazione alimentare ai primi posti tra i compiti da svolgere nel percorso di crescita di un bambino.