Un piatto colmo di cibo sano

Tutti i frutti e le verdure, seppur in quantità variabile a seconda dei tipi, sono in genere ricchi di acqua e poveri di calorie. Sono inoltre un’ottima fonte di vitamine, minerali e fitocomposti, ovvero delle molecole presenti solo nel mondo vegetale e sempre più studiate dalla comunità scientifica per i loro effetti benefici nella prevenzione di numerose malattie, tra cui i tumori. Kiwi, peperoni e arance sono particolarmente ricchi di vitamina C; spinaci, cavoli e asparagi apportano folati; e il potassio si trova in buone quantità nel melone e nelle ciliegie. Questi sono solo alcuni esempi che aiutano a comprendere ancor di più una delle principali indicazioni per un’alimentazione salutare: per mangiar sano occorre variare la propria dieta.

Ultimo motivo, ma non meno importante, per cui frutta e verdura non dovrebbero mai mancare a ogni pasto sono le fibre alimentari. Le fibre sono presenti esclusivamente negli alimenti di origine vegetale e comprendono un insieme di composti che svolgono diverse azioni benefiche per la salute, e in particolare per quella dell’ultimo tratto dell’apparato digerente. Statisticamente sappiamo che chi consuma quotidianamente una quantità maggiore di fibre ha un minor rischio di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari e altre patologie.

Nell’arco di una giornata, le porzioni di frutta e verdura da consumare dovrebbero essere almeno 5, di tipi diversi.

Per quanto riguarda la verdura, più se ne mangia e meglio è! Il numero di porzioni suggerito dalla Società di nutrizione umana (SINU) è di almeno due. Una porzione di verdura al giorno corrisponde a circa 80 grammi di insalata a foglia (una scodella o ciotola grande, da 500 millilitri) o 200 grammi di verdure e ortaggi crudi o cotti. Per esempio, per le verdure crude si parla di 2-3 pomodori, 3-4 carote, un peperone, un finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle. Per le verdure cotte, una porzione corrisponde a circa mezzo piatto di spinaci, bieta, broccoli, melanzane, eccetera.

Attenzione: nella categoria delle verdure non rientrano le patate, spesso presenti come contorno in tantissimi menù. Infatti, sono tuberi, e sono prevalentemente una fonte di carboidrati. Pertanto vanno considerate nella parte del piatto sano dedicata a cereali e derivati.

La porzione di riferimento della frutta, a cui far riferimento in due momenti della giornata, corrisponde a circa 150 grammi, equivalente a un frutto di medie dimensioni (come mela, pera e arancia) o a due frutti piccoli (come albicocche, susine e mandarini).

Di tanto in tanto si può decidere di sostituire la frutta fresca con quella essiccata. La porzione di riferimento corrisponde in questo caso a 30 grammi, ovvero circa 3 albicocche secche o fichi secchi o datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, o 2 prugne secche.

La frutta a guscio, o secca, non deve essere considerata alla stregua della frutta fresca o essiccata, in quanto la sua composizione nutrizionale è ben diversa. Noci, pistacchi, pinoli, anacardi e tutti gli alimenti che appartengono a questa categoria hanno un alto contenuto energetico poiché sono ricchi di grassi insaturi e sono inoltre una buona fonte di proteine. Possono comunque contribuire a un’alimentazione salutare. La porzione di riferimento per questo gruppo di alimenti corrisponde a circa 30 grammi, cioè 7-8 noci o 15-20 mandorle o nocciole, o 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole.

Il cosiddetto “chicco”, tecnicamente definito cariosside, presenta i nutrienti distribuiti in modo non uniforme tra l’interno e la superfice. La parte esterna (crusca) è ricca di fibre, vitamine e minerali, il germe è per lo più composto da grassi insaturi e alcune vitamine liposolubili, mentre nel resto del seme prevale la componente amidacea. Durante il processo di raffinazione, tuttavia, si escludono in genere la parte esterna e il germe, determinando una perdita di nutrienti e composti utili alla salute, tra cui la fibra. Scegliere i cereali e i loro derivati nella versione integrale aiuta quindi ad assumere la quantità giornaliera di fibra consigliata di25-30 grammi. Un obiettivo non semplice da raggiungere con il solo consumo di frutta e verdura: per questo è importante aiutarsi consumando i cereali integrali e i legumi.

La celiachia è una specifica reazione immunitaria di circa una persona ogni cento all’assunzione di glutine. A lungo andare in questi individui la reazione al glutine causa un’infiammazione che danneggia il rivestimento dell’intestino tenue e impedisce l'assorbimento di alcuni nutrienti. Solo a questi individui, in seguito a diagnosi di celiachia, è consigliata la dieta senza glutine. Non vi è invece alcun motivo di eliminare il glutine dalla dieta di persone cui non siano stati prescritti esami specifici, dal medico curante in base a un sospetto di celiachia, e alle quali la malattia non sia stata diagnosticata.

Tra i cereali, sono naturalmente privi di glutine il riso, il mais, l’amaranto, il miglio, la quinoa, il sorgo e il teff. Per quanto riguarda l’avena, è bene assicurarsi che sulla confezione del prodotto sia raffigurata la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non è presente una contaminazione da altri cereali contenenti glutine. Le patate, che non contengono glutine, possono costituire un’ulteriore fonte di carboidrati per i celiaci. Anche per chi soffre di celiachia, questi alimenti a rotazione dovrebbero coprire circa un quarto del piatto sano. Anche perché il loro consumo contribuisce a raggiungere la quota di fibra da assumere giornalmente, che spesso per ragioni tecnologiche è carente nei prodotti industriali privi di glutine.

Negli ultimi anni si è diffusa la credenza che gli alimenti “gluten free” siano più leggeri o sani di quelli che presentano il glutine, tuttavia non è così. Nonostante i progressivi miglioramenti dell’industria alimentare, occorre lavorare ancora parecchio per produrre sostituti di pane, pasta e prodotti da forno senza glutine con buone caratteristiche nutrizionali. Quindi, quando si scelgono questi prodotti, occorre fare attenzione alla quantità di fibra, grassi saturi, sale e zuccheri che contengono.

Di seguito gli standard quantitativi suggeriti dalla Società di nutrizione umana (SINU) per gli alimenti che rientrano nella grande categoria di cereali e derivati:

Pane

• 50 grammi per il pane: corrispondono a un piccolo panino o a una piccola rosetta o michetta (vuote), o a metà ciabattina o francesino o ferrarese, a una fetta media di pagnotta o filone, o a un quinto di baguette.

Pasta e cereali in chicco

• 80 grammi per la pasta secca e i cereali in chicco, che corrispondono a circa 50 penne o fusilli, 4 cucchiai di riso o farro o orzo, o 6-8 cucchiai di pastina. Per le minestre in brodo si considera in genere mezza porzione;
• 100 g per la pasta fresca (per esempio tagliatelle all’uovo);
• 125 g per la pasta ripiena (per esempio ravioli, tortellini);
• 250 g per la lasagna.

Sostituti del pane

• 30 g per i sostituti del pane (come fette biscottate, cracker, grissini), che corrispondono a 3-4 fette biscottate o un pacchetto di cracker o una frisella o 3-4 tarallini.

Prodotti da forno

• 50 g per brioche, croissant o cornetti, che corrispondono a una unità (una brioche o un croissant);
• 30 g per i biscotti, che corrispondono a 2-3 biscotti frollini o a 4-5 biscotti secchi.

Cereali per la colazione

• 30 g per i cereali della colazione, che corrispondono a 6-8 cucchiai di fiocchi di mais, 5-6 cucchiai di altri cereali in fiocchi più pesanti, 3 cucchiai di “muesli”.

Patate

• 200 g per le patate, che corrispondono circa a due piccole patate.

Dal punto di vista strutturale, nessuna. Tutte le proteine sono infatti molecole composte da un numero variabile di singole unità chiamate aminoacidi. Alcuni di questi mattoncini sono definiti essenziali perché il nostro organismo non ha la capacità di produrli e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Negli alimenti proteici di origine animale è presente una quantità maggiore di aminoacidi essenziali rispetto agli alimenti del mondo vegetale. Da tenere sempre a mente però che in un pasto vanno combinati alimenti diversi per acquisire tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Per quanto riguarda le proteine, per esempio, gli aminoacidi essenziali carenti nei legumi sono maggiormente rappresentati nei cereali e viceversa. Pertanto, abbinare cereali e legumi nello stesso pasto, o nell’arco della giornata, garantisce l’apporto di tutti i mattoncini essenziali che servono all’organismo per svolgere le proprie funzioni.

La comunità scientifica da anni conferma che un’alimentazione basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale aiuta a mantenersi in salute. Ne consegue che tra i molteplici alimenti fonte di proteine si dovrebbero prediligere i legumi. Spesso considerati erroneamente un contorno, i legumi non solo rappresentano una valida fonte di proteine, ma sono anche una buona fonte di carboidrati e soprattutto di fibra. I legumi surgelati o in scatola conservano caratteristiche nutrizionali pressoché invariate. Se sono inscatolati è consigliabile sciacquarli bene sott’acqua corrente per eliminare parte del sale presente nel liquido di conservazione.

Anche il pesce è un’ottima fonte di proteine. Lo è soprattutto quello azzurro, ricco di acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute di cuore e arterie. Non è necessario andare più volte a settimana in pescheria: al supermercato si possono acquistare più porzioni, congelarle e consumarle nei giorni successivi. Anche il pesce conservato, in particolare quello al naturale o in olio extra vergine d’oliva, è una valida alternativa, da alternare sempre a quello fresco.

Tra i formaggi, è bene preferire quelli freschi e magri, perché il breve periodo di stagionatura fa sì che la concentrazione di sale e grassi saturi sia minore rispetto ai formaggi stagionati. In generale però vanno considerati elementi portanti del pasto, e non snack da mangiare prima o dessert per concludere un pranzo o una cena. I formaggi dovrebbero costituire un ingrediente di primi, secondi o piatti unici.

Le uova possono far parte di una sana alimentazione, dato che ormai la convinzione che il loro consumo aumenti i livelli di colesterolo presenti nel sangue è superata. Non è infatti tanto il colesterolo presente in questo alimento ad aumentarne le quantità a livello del sangue, bensì gli acidi grassi saturi e trans, che si trovano maggiormente in altri alimenti, come burro, margarina, strutto, lardo, olio di palma, olio di cocco, insaccati, formaggi grassi, fritture, merendine e prodotti da forno industriali.

Il consumo della carne andrebbe invece limitato rispetto a quanto si fa abitualmente, in particolare quello di carne rossa e lavorata, ricca di grassi saturi e spesso anche di sale. Meglio mangiare carne bianca fresca e in generale i tagli magri.

In tavola i legumi dovrebbero essere presenti almeno tre volte a settimana. Una porzione di legumi è pari a:

• 150 grammi per i legumi freschi o in scatola, che corrispondono a mezzo piatto o una scatola piccola;
• 50 g per i legumi secchi, che corrispondono a 3-4 cucchiai.

Anche il pesce, in particolare quello azzurro (alici, sarde, sgombri ecc.), andrebbe idealmente portato in tavola tre volte a settimana. Una porzione di pesce, molluschi e crostacei è pari a:

• 150 g per il pesce fresco e surgelato, che corrispondono a un piccolo pesce o un filetto medio;
• 50 g (peso sgocciolato) per il pesce conservato, che corrispondono a una scatoletta piccola di tonno, sott’olio o in salamoia, 4-5 fette sottili di salmone affumicato o mezzo filetto di baccalà.

La carne andrebbe consumata non più di tre volte a settimana, prediligendo quella bianca (pollo, tacchino e coniglio) e limitando il consumo di quella rossa. Una porzione di carne è pari a:

• 100 g per la carne rossa (bovina, ovina, suina, equina), fresca e surgelata, che corrispondono a una fettina o a una svizzera (hamburger), a 4-5 pezzi di spezzatino o a una salsiccia;
• 100 g di carne bianca (pollo, tacchino, altri volatili, coniglio), fresca e surgelata, che equivalgono a circa una fetta di petto di pollo o tacchino o a una piccola coscia di pollo;
• 50 grammi di carne conservata (salumi e insaccati, wurstel, carne in scatola e così via), che corrispondono a 3-4 fette medie di prosciutto, 5-6 fette medie di salame o di bresaola, 2 fette medie di mortadella. Si ricorda comunque che questi alimenti andrebbero evitati il più possibile.

Le uova andrebbero mangiate fino a 3 volte a settimana. Una porzione è pari a circa 50 grammi, che corrispondono a un uovo.

Latte e latticini fermentati, come lo yogurt, possono essere consumati quotidianamente fino a tre volte al giorno. Una porzione è pari a:

• 125 millilitri per il latte, che corrispondono a un bicchiere piccolo o mezza tazza media;
• 125 g per lo yogurt, che equivalgono a un vasetto.

I formaggi freschi e stagionati invece possono essere consumati fino a tre volte a settimana, preferendo i primi rispetti ai secondi. Una porzione di formaggi è pari a:

• 100 g per il formaggio fresco, che corrispondono per esempio a una mozzarella piccola;
• 50 g per il formaggio stagionato, che corrispondono per esempio a un piccolo quadratino.

In condizioni fisiologiche normali, l’aumento di peso non dipende necessariamente da una eccessiva assunzione di grassi, ma piuttosto da una dieta complessivamente sbilanciata e da una ridotta attività fisica. Inoltre, i grassi svolgono numerose funzioni importanti all’interno dell’organismo: oltre a fornire energia, sono parte per esempio delle membrane cellulari e sono necessari alla produzione di ormoni. Inoltre, senza di loro non si potrebbero assorbire alcune vitamine e altri composti che hanno un ruolo positivo per la salute, come i carotenoidi, presenti per esempio in zucca e carote. Per questi motivi, eliminare i grassi dalla dieta nel tentativo di seguire un’alimentazione più sana non ha senso.

Quando si acquista il sale si dovrebbe prediligere quello iodato, per contrastare la carenza di iodio, un problema che colpisce molte popolazioni nel mondo, soprattutto quelle che vivono lontano dal mare.

L’industria alimentare, cercando di porre rimedio all’eccessivo consumo di sale, in particolare di sodio, ha messo a punto un prodotto, il sale dietetico, in cui parte del sodio è sostituita da potassio o magnesio. L’utilizzo di questo prodotto potrebbe essere utile per chi soffre di ipertensione, ma è bene sempre seguire le indicazioni del proprio medico.

Infine, tra gli scaffali dei supermercati e nei mercatini artigianali negli ultimi anni sono comparsi sali di colore diverso o proveniente da diverse parti del mondo, di cui vengono spesso reclamizzate presunte qualità nutrizionali superiori rispetto a quelle del sale comune, in realtà raramente provate.

Qualsiasi sia il tipo di sale scelto, deve essere consumato con moderazione. Un’alimentazione varia ed equilibrata è già di per sé sufficiente a garantire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.

L’acqua naturalmente gassata o quella cui è stata aggiunta anidride carbonica conserva più facilmente le proprie caratteristiche, mentre nell’acqua del rubinetto è presente calcio, sotto forma di carbonato di calcio o calcare, che è particolarmente facile da assorbire per l’organismo. Da sfatare è quindi il mito che l’acqua del rubinetto favorisca la formazione di calcoli renali.

Le acque aromatizzate sono un’ottima alternativa alle bevande zuccherate, di cui andrebbe invece limitato il consumo. Sono facili da realizzare: basta scegliere frutta, verdura ed erbe aromatiche che più piacciono e lasciarle in infusione per qualche ora in acqua. Attenzione però a non pensare, spinti da alcune false notizie diffuse per lo più sul web, che l’acqua preparata in questa maniera abbia proprietà speciali rispetto all’acqua normale, come quella di depurare l’organismo. Proprietà che, peraltro, non possono essere attribuite a nessun alimento. A tal proposito è bene specificare che anche bere una preparazione di acqua e limone non porta particolari benefici, se non contribuire al fabbisogno giornaliero di vitamina C, di cui il limone è ricco. Inoltre, il limone è acido, per cui bere spesso acqua e limone può corrodere la superficie dei denti.