Attività fisica: raccomandazioni per tutte le fasce di età

Per avere benefici per la salute dall’esercizio fisico sono sufficienti dai 150 ai 300 minuti di movimento a settimana, con un paio di sessioni dedicate al rafforzamento dei muscoli.

L’attività fisica è uno degli elementi essenziali per una vita in salute. Insieme a evitare il fumo e l’alcol e a un’alimentazione varia ed equilibrata, fare movimento è considerato infatti uno dei comportamenti più efficaci per ridurre il rischio di numerose malattie nel corso della vita. Tra queste vi sono le patologie cardiovascolari come l’ictus, il diabete, le malattie polmonari e quelle ossee, oltre a diverse forme di cancro.

Ma cosa si intende di preciso quando si parla di attività fisica? Spesso tendiamo ad associarla allo sport o all’esercizio fisico pianificato e strutturato, come per esempio la corsa o le attività in palestra. In realtà, la definizione di attività fisica è più ampia: secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) il termine comprende “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”. L’attività fisica include dunque tutto il movimento che viene svolto nel corso di una giornata: dallo sport vero e proprio allo spostamento da un posto all’altro, dalle attività effettuate nel tempo libero a quelle svolte durante il lavoro, dalle faccende domestiche al giardinaggio.

Naturalmente non tutte le forme di attività fisica sono uguali in termini di effetti sull’organismo: alcune comportano un dispendio energetico minimo, altre portano a spingere al massimo le proprie capacità fisiche; alcune hanno un maggiore effetto sul sistema cardiovascolare, altre permettono di esercitare di più i muscoli o l’equilibrio.

La ricerca da molti anni cerca di comprendere quali siano, per ogni categoria di persone, il tipo e la quantità di moto necessari a produrre benefici consistenti per la salute. Finora gli studi hanno chiarito che esistono 2 principi universali, validi a ogni età e per qualsiasi persona:

• praticare qualunque tipo di attività fisica è meglio che non farne affatto;
• i vantaggi del moto sono tanto maggiori quanto più si riesce a protrarre nel tempo l’abitudine a muoversi. Anche chi è stato pigro in passato può trarre benefici cominciando anche tardivamente a svolgere attività fisica.

Fatti salvi questi principi, la comunità scientifica ha elaborato apposite linee guida specifiche per età e caratteristiche individuali (per esempio lo stato di gravidanza o una condizione di disabilità). Le più recenti indicazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità su questo argomento risalgono al 2020 e in Italia sono state recepite con apposite raccomandazioni del Ministero della salute a novembre 2021.

Le linee guida dell’OMS non sono pensate specificamente per ridurre il rischio di ammalarsi di cancro, ma per preservare lo stato di salute generale. Tuttavia, seguendo tali indicazioni è possibile ridurre anche le probabilità di sviluppare diverse neoplasie.

Qual è dunque il livello di attività fisica consigliato? Ecco le principali indicazioni per fascia d’età.

ADULTI

Nella fascia d’età tra i 18 e i 64 anni è consigliato svolgere ogni settimana tra i 150 e i 300 minuti minimo di attività fisica aerobica di intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa. Questi obiettivi possono essere raggiunti, per esempio, con 5 sessioni di esercizio moderato a settimana di almeno 30-60 minuti, oppure svolgendo almeno 25-50 minuti di esercizio intenso per 3 volte a settimana.

Sarebbe poi necessario inserire nella “dieta del moto” anche attività di rafforzamento muscolare (esercizi come piegamenti, flessioni e sollevamento pesi) per almeno 2 volte a settimana in giorni non consecutivi.

Inoltre, in generale agli adulti è consigliato di limitare la quantità di tempo trascorsa in attività sedentarie. Per quanto possibile, almeno una parte di tale tempo andrebbe passata svolgendo un’attività fisica di qualsiasi intensità.

OVER-65

L’età avanzata non è una controindicazione per svolgere attività fisica. Anzi, se possibile sarebbe bene aumentarne la quantità, differenziando le attività svolte. Secondo le linee guida dell’OMS, superati i 65 anni occorre continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti a settimana. Anche a queste età a ciò andrebbero aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare, 2 o più volte la settimana.

Inoltre, per conservare le abilità fisiche e prevenire le cadute, occorre fare attività fisica multicomponente, cioè una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno 3 giorni a settimana.

Le più comuni malattie croniche, come l’ipertensione o il diabete, dopo i 65 anni non sono una controindicazione a svolgere attività fisica. I livelli di moto suggeriti sono analoghi a quelli dei coetanei che non soffrono di queste condizioni, nei limiti di ciò che è compatibile con le abilità fisiche individuali. Anche in questo caso vale il principio per cui è molto meglio fare poca attività fisica che rinunciarvi per timore di non raggiungere le soglie consigliate.

Se si hanno dubbi sull’incompatibilità tra la propria condizione e il moto è bene parlarne con il proprio medico, che saprà dare indicazioni in merito.

BAMBINI E ADOLESCENTI (5-17 ANNI)

I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa, principalmente aerobica, per tutta la settimana. In particolare, 3 giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati alle attività aerobiche intense, così come a quelle che rafforzano i muscoli e le ossa. È importantissimo poi limitare la quantità di tempo trascorso in modo sedentario, in particolare quello davanti allo schermo, che si tratti della TV, del computer o dello smartphone.

I livelli di attività fisica raccomandati dalle linee guida sono a prima vista molto ambiziosi: almeno 30-60 minuti di attività fisica di base al giorno per gli adulti e 60 per i bambini, a cui aggiungere almeno 2 o 3 sedute settimanali di allenamento più impegnativo. Il problema non è solo la pigrizia: l’organizzazione sempre più complessa della vita, il lavoro pervasivo e, per i bambini, le molteplici attività scolastiche ed extra-scolastiche sembrano lasciare poco spazio al moto. Tuttavia, da anni le istituzioni sanitarie consigliano di cambiare prospettiva e iniziare a guardare all’attività fisica non come a un ulteriore impegno nelle nostre vite, ma come a un qualcosa che deve fare parte della quotidianità. Usando questo approccio, si possono cogliere innumerevoli occasioni per mantenersi attivi, come:

• andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta;
• scendere una fermata prima dai mezzi pubblici, se li si usa, e finire il tragitto a piedi;
• evitare di prendere l’auto per fare spostamenti brevi;
• salire le scale a piedi invece che usare l’ascensore;
• portare a spasso il cane;
• fare giardinaggio o i lavori domestici, come lavare il bagno e fare la spesa;
• giocare con i propri bambini.

Sarebbe sufficiente inserire queste semplici attività quotidiane nella propria routine per raggiungere o avvicinarsi molto agli obiettivi di attività fisica.

C’è tuttavia un altro aspetto di cui tenere conto. L’attività fisica da sola non basta se non si combatte anche la sedentarietà. Sembra un controsenso, ma in realtà sedentarietà e inattività fisica non sono concetti equivalenti. Si può essere fisicamente attivi e raggiungere la quantità raccomandata di attività fisica, ma allo stesso tempo essere sedentari. Basti pensare a chi fa una corsetta la mattina ma poi trascorre il resto della giornata in auto o seduto alla scrivania. Questo tipo di sedentarietà è considerato un fattore di rischio che si aggiunge alla semplice inattività. Non sono disponibili dati definitivi in merito, tuttavia da diversi studi sembra emergere che svolgere la quantità raccomandata di attività fisica è in grado di contrastare o quanto meno attenuare gli effetti negativi di questo tipo di sedentarietà.

Anche per questo la comunità scientifica consiglia di interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta, almeno ogni 30 minuti, con periodi brevi di attività, anche di soli 2-3 minuti. Si possono fare brevi camminate, piegarsi sulle gambe, anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano. Alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi è un piccolo accorgimento che può aiutare a contrastare i danni della sedentarietà.