Stili di vita anticancro

Che cos’è il peso nella norma, o normopeso? Diversamente da come si potrebbe pensare, non si tratta di un numero che deve apparire sulla bilancia quando ci si pesa. Per valutare se una persona abbia un peso nella norma, in genere si utilizza il cosiddetto indice di massa corporea (in sigla IMC, o BMI, dall’inglese “body mass index”). Tale indice si ottiene calcolando il rapporto tra il peso di un individuo (in chilogrammi) e la sua altezza (in metri) elevata al quadrato. Per esempio, una persona che pesa 70 chili ed è alta 174 centimetri ha un BMI pari a 70/(1,74 x 1,74) = 23,1 kg/m². Quando l’IMC rientra nell’intervallo 18.5-24.9, significa che il peso è nella norma.

Si tratta di un semplice metodo di autovalutazione, ma in alcune situazioni anche questo metodo può portare a conclusioni fuorvianti. Per esempio, persone che hanno una massa muscolare molto sviluppata, come gli atleti professionisti, possono avere un IMC simile a quello di individui sovrappeso o addirittura obesi. Quindi, se si teme di essere sovrappeso o sottopeso è consigliabile rivolgersi a un professionista, come un nutrizionista o un dietologo, che potrà valutare al meglio se la persona è in salute.

Praticare uno o più sport a giorni e orari fissi offre benefici, ma non è strettamente necessario per stare in salute. Infatti, gli esperti che hanno lavorato al rapporto del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro specificano che per ridurre il rischio oncologico è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno. Man mano che le prestazioni migliorano e ci si sente più in forma, sarebbe bene prolungare l’esercizio fisico fino a un’ora a sessione, oppure passare ad attività e sport più impegnativi.

Come mettere in pratica questa raccomandazione? Aumentando le occasioni di movimento e limitando la sedentarietà: per esempio, facendo una passeggiata per raggiungere il luogo di lavoro o per andare a trovare un amico, scegliendo di salire le scale anziché prendere l’ascensore, trascorrendo meno tempo davanti a schermi (tv, pc, cellulare e così via).

Una dieta ricca di cibi di origine vegetale contribuisce a ridurre il rischio di tumori. Per seguire un’alimentazione salutare è utile tenere a mente la dieta mediterranea, il regime alimentare più studiato al mondo per i suoi effetti protettivi e salutari.

Dal punto di vista nutrizionale, cereali integrali, verdura, frutta e legumi sono ricchi di sostanze, chiamate in gergo “fitocomposti”, che sono esclusivi del mondo vegetale. Si tratta di un ampio gruppo di molecole sempre più studiate in laboratorio per i loro potenziali effetti su meccanismi cellulari protettivi per l’organismo. Questi alimenti sono anche ricchi di micronutrienti, vitamine e minerali, nonché l’unica fonte di fibre alimentari, irrinunciabili in una dieta sana. Le fibre dovrebbero essere introdotte quotidianamente (circa 30 grammi al giorno) poiché hanno un ruolo protettivo contro i tumori dell’ultimo tratto dell’intestino. In particolare, un loro consumo regolare riduce fortemente il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto, tra le più frequenti forme di tumore nel mondo.

Sarebbe buona norma consumare di rado alimenti lavorati con uno scarso valore nutrizionale. Snack, merendine e altri cibi di questo tipo, pur se consumati in piccole dosi, hanno un’alta densità energetica e possono dunque contribuire a un eccesso di peso, favorendo le condizioni di sovrappeso e obesità che sono noti fattori di rischio oncologico. Oltre a essere ricchi di zuccheri e grassi saturi, questi alimenti contengono spesso elevate quantità di sale, che aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e il tumore dello stomaco.

Le carni rosse comprendono quelle suine, bovine (compreso il vitello), di capra, di pecora, di agnello e di cavallo. Non è raccomandato assumerle, ma per chi è abituato a mangiarne, il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro raccomanda di non superare le 3 porzioni a settimana, che equivalgono a un totale settimanale di circa 350-500 grammi. Inoltre, è suggerito di evitare o limitare al massimo la carne rossa processata.

Si suggerisce anche di ridurre per quanto possibile alimenti contenenti carne conservata, rossa o bianca, che subisce una trasformazione: non solo, quindi, salumi, affettati e wurstel, ma anche semplicemente carni in scatola. Deviare costantemente da queste indicazioni può far aumentare il rischio di sviluppare diversi tipi di tumore, tra cui in particolare quello del colon-retto.

Volendo comunque consumare carne, è preferibile scegliere carne bianca, in tagli magri e con cotture che non comportino la produzione di composti cancerogeni che possono favorire l’insorgenza di tumori, come avviene per esempio durante la grigliatura. Inoltre, è bene accompagnare sempre il pasto con abbondante verdura e consumare anche la frutta. Entrambi questi tipi di alimenti sono infatti ricchi di fibre e antiossidanti che possono contrastare l’effetto dei composti che si formano durante la cottura, nonché ridurre i loro tempi di transito nell’intestino.

Il gruppo di lavoro del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro è ben chiaro sul consumo di bevande zuccherate: non dovrebbero far parte di una sana alimentazione. In molti Paesi, tuttavia, si registra un aumento del consumo di questo tipo di bevande. Ricche di zucchero, forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà, e per questo favoriscono direttamente la probabilità di sovrappeso e obesità. In tavola, dunque, dovrebbe essere presente solo l’acqua, mentre bevande prive di zuccheri aggiunti possono essere consumate occasionalmente. L’obiettivo è abituare il palato a sapori meno dolci, malgrado la massiccia commercializzazione di bevande dolcificate con edulcoranti.

Dal punto di vista della prevenzione oncologica, le bevande alcoliche non dovrebbero essere consumate affatto. È importante infatti ricordare che non esiste una quantità di alcol che si possa bere a rischio zero: chi consuma bevande alcoliche dovrebbe farlo solo di rado. In ogni caso si consiglia di limitarsi alla cosiddetta unità alcolica standard (ovvero 12 grammi di alcol puro, che è contenuto in 125 millilitri di vino, 330 di birra oppure circa 40 di liquore), una al giorno per le donne e due per gli uomini, da bere soltanto durante i pasti.

Per quanto riguarda bere grandi quantità di bevande alcoliche in singole occasioni, il cosiddetto “binge drinking”, si tratta di un’abitudine da evitare perché non è meno rischiosa, dal punto di vista oncologico, rispetto a bere quantità più moderate e continue di alcolici.

Variare la dieta è una regola più che mai valida se desideriamo prevenire i tumori. A oggi non ci sono prove che l’uso di integratori, al posto degli alimenti che contengono naturalmente le sostanze in essi contenute, sia un’abitudine salutare. Né è dimostrato che assumere integratori possa ridurre l’incidenza di cancro. Solo il medico curante, dopo un’attenta valutazione, dovrebbe consigliare se sia o meno opportuno integrare la dieta con prodotti specifici, indicando anche le quantità necessarie a bilanciare la carenza di uno o più nutrienti.

A oggi gli studi a disposizione sulla popolazione femminile mostrano che le donne che allattano i figli fino ai 6 mesi hanno un rischio minore di sviluppare un tumore al seno. Oltre a essere protettivo per le mamme, l’allattamento offre molti benefici ai neonati. In particolare, sembrerebbe contribuire a prevenire l’eccesso di peso in età pediatrica.

Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione dei tumori elencate sopra valgono anche per chi ha già ricevuto una diagnosi di cancro. Seguire un’alimentazione varia ed equilibrata e mantenersi attivi sono tra le principali abitudini che dovrebbero essere messe in pratica sia da chi è malato, previa consultazione con il proprio medico curante, sia da chi ha superato la malattia ed è a rischio di recidiva.