Le fibre alimentari, amiche della prevenzione

Le fibre alimentari sono da tempo note per offrire provati benefici alla regolarità intestinale. Oggi sappiamo che possono dare ulteriori effetti positivi al nostro organismo. Possono infatti contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro. Inoltre, aiutano a controllare il metabolismo degli zuccheri e a contrastare l’obesità e l’infiammazione cronica, una condizione che può a sua volta concorrere allo sviluppo di diverse patologie. La conferma viene da un’ampia metanalisi, i cui risultati sono stati pubblicati di recente sulla rivista The Lancet. Inoltre, secondo il World Cancer Research Fund e l’American Institute for Cancer Research, una dieta ricca di fibre e cereali integrali può ridurre il rischio di tumore del colon‑retto e offrire effetti protettivi anche contro altre forme di cancro. Eppure, nonostante ciò, i consumi medi nella popolazione occidentale sono spesso ben al di sotto dei livelli raccomandati: in Italia circa 17 grammi al giorno contro i 25‑30 raccomandati.

Le fibre alimentari comprendono un insieme di carboidrati complessi e altre sostanze di origine vegetale che il nostro organismo non è in grado di digerire con i propri enzimi intestinali. Tra questi composti rientrano cellulosa, lignina, emicellulose, pectine, beta‑glucani, amido resistente e oligosaccaridi. A seconda delle loro caratteristiche fisico‑chimiche, le fibre sono classificate in:

• solubili quando si sciolgono in acqua formando un gel e rallentano così l’assorbimento di nutrienti;
• insolubili quando non si sciolgono, ma assorbono liquidi, aumentando così il volume delle feci e facilitando, di conseguenza, il transito intestinale.

Una parte significativa delle fibre raggiunge il colon praticamente intatta, dove viene fermentata dalla flora intestinale, le specie microbiche che albergano nel nostro canale digerente e che oggi sono anche chiamate nel loro insieme microbiota. Nel processo si generano acidi grassi a catena corta (SCFA) – come butirrato, propionato e acetato – che svolgono funzioni biologiche essenziali. Il butirrato, in particolare, è tra le principali fonti energetiche delle cellule della mucosa interna del colon, aiuta a mantenere l’integrità della barriera intestinale, ha effetti antinfiammatori e influenza l’espressione genica attraverso meccanismi epigenetici. Il microbiota stesso, stimolato dalle fibre, contribuisce a regolare la risposta immunitaria e a ridurre l’infiammazione cronica di basso grado, una condizione che può favorire lo sviluppo di diverse malattie croniche e di tumori.

In primo luogo, le fibre aumentano il volume delle feci e di conseguenza riducono la permanenza dei prodotti di scarto all’interno del colon. In questo modo si riduce l’esposizione delle mucose del colon a sostanze che potrebbero contribuire alla trasformazione di cellule normali in neoplastiche. Allo stesso tempo la fermentazione delle fibre da parte del microbiota produce acidi grassi a catena corta che contribuiscono alle funzioni del sistema immunitario, hanno effetti antinfiammatori e favoriscono la salute dell’ecosistema batterico intestinale. Dal punto di vista metabolico, le fibre solubili rallentano l’assorbimento di glucosio e lipidi, migliorano la sensibilità all’insulina e moderano i picchi glicemici dopo i pasti. Quest’ultimo effetto è particolarmente rilevante perché stati di iperinsulinemia cronica e di resistenza all’insulina sono associati a un elevato rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e altre condizioni che possono aumentare il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori. Le fibre aiutano anche a ridurre i livelli di colesterolo Ldl e trigliceridi, contribuendo così a prevenire patologie cardiovascolari e tumori. Un ulteriore beneficio è legato al controllo del peso corporeo. Aumentando il senso di sazietà e riducendo la densità energetica della dieta, le fibre favoriscono un controllo del peso e della massa grassa viscerale più efficace rispetto a diete povere di fibre. Dato che l’obesità è riconosciuta come un importante fattore di rischio per numerose forme di tumore, mantenere un peso nella norma per tutta la vita è fondamentale per ridurre le probabilità di ammalarsi. Nell’insieme queste evidenze scientifiche sono alla base delle numerose raccomandazioni autorevoli sui comportamenti da adottare per ridurre il rischio oncologico e migliorare la salute complessiva.

Le fibre sono presenti esclusivamente negli alimenti di origine vegetale, ma non tutte le fonti hanno lo stesso impatto biologico. Conta la matrice alimentare, cioè l’insieme di componenti strutturali e biochimiche che accompagnano ciascuna fibra e ne influenzano gli effetti metabolici e fermentativi. I cereali integrali (avena, orzo, farro, segale, riso integrale, frumento integrale) forniscono fibre insolubili (cellulosa, emicellulose) e solubili (beta-glucani, arabinoxilani) associate a composti bioattivi come polifenoli, fitosteroli e lignani. I risultati di studi prospettici hanno mostrato che un consumo regolare di cereali integrali è associato a una riduzione del rischio di tumore del colon-retto, con effetti attribuibili sia all’aumento del volume fecale e alla riduzione del tempo di transito intestinale delle feci, sia alla produzione, nel corso della fermentazione intestinale, di acidi grassi a catena corta (SCFA), in particolare butirrato. I legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave) sono tra le fonti più ricche di fibre solubili fermentabili e di amido resistente ai processi digestivi. Quest’ultimo, infatti, restando indenne alla demolizione, nell’intestino viene metabolizzato dal microbiota intestinale producendo acidi grassi a catena corta, molecole implicate nella regolazione dell’infiammazione, nella proliferazione cellulare e nel mantenimento dell’integrità della mucosa intestinale. I legumi apportano inoltre alla dieta proteine, polifenoli e micronutrienti che contribuiscono a un profilo metabolico favorevole. Frutta e verdura forniscono una combinazione variabile di fibre solubili (pectine) e insolubili (cellulosa), oltre a vitamine, carotenoidi e composti fenolici. La varietà è inoltre un elemento chiave: consumare diversi tipi di alimenti vegetali aiuta ad alimentare popolazioni microbiche differenti, favorendo una maggiore biodiversità del microbiota, un parametro associato a una migliore salute metabolica e a un minore rischio di sviluppare malattie croniche. Frutta secca e semi (mandorle, noci, nocciole, semi di lino, chia, sesamo) forniscono fibre, oltre a grassi insaturi, fitosteroli e composti antiossidanti. Il loro consumo regolare è associato a miglioramenti nei profili lipidici e nella sensibilità insulinica, effetti che si integrano con l’azione delle fibre sulla regolazione glicemica e sull’assorbimento dei lipidi.

La cottura modifica la struttura fisica delle fibre, ma non ne elimina la presenza. Gli effetti principali riguardano:

• la solubilizzazione: il calore può aumentare la quota di fibra solubile, per esempio trasformando parte delle pectine in forme più disponibili alla fermentazione, rendendo alcuni vegetali più fermentabili;
• la riduzione dell’amido resistente nei cereali e nei tuberi appena cotti. Tuttavia, il raffreddamento dopo la cottura, come nel caso del riso o delle patate lessate e poi raffreddate, favorisce la formazione di amido resistente di tipo 3, nuovamente fermentabile;
• la disgregazione della parete cellulare: nei vegetali cotti le fibre risultano più accessibili ai batteri intestinali, con un possibile incremento della produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA);
• la perdita di alcune componenti termolabili, soprattutto vitamine idrosolubili, ma non della fibra in sé.

Gli alimenti crudi mantengono intatta la struttura fibrosa e richiedono maggiore masticazione, con effetti positivi sul senso di sazietà e sulla risposta glicemica. In alcuni casi (legumi, cereali, alcune verdure) la cottura migliora la digeribilità complessiva e la tollerabilità intestinale, senza però ridurre in modo significativo il contenuto totale di fibra.

La relazione tra alimentazione e rischio di cancro è un ambito di ricerca molto studiato, da cui sono emerse numerose scoperte e pubblicazioni scientifiche, anche se non è sempre facile condurre studi rigorosi e i risultati non sono necessariamente affidabili. Tuttavia, nel corso degli ultimi 20 anni, i risultati di ampi studi prospettici e di diverse metanalisi hanno mostrato che le persone che assumono una quantità di fibre adeguata hanno un rischio inferiore di sviluppare il tumore del colon‑retto rispetto a chi ne consuma quantità ridotte. Alcuni studi di questo tipo, condotti su popolazioni diverse, hanno inoltre contribuito a provare un’associazione piuttosto convincente tra consumo di fibre e una minore probabilità di ammalarsi, anche considerando altri fattori di rischio oncologici come la scarsa attività fisica, l’abitudine al fumo, il consumo di alcolici e il peso corporeo. Secondo i risultati di una metanalisi, pubblicati nel 2011 sul British Medical Journal, per ogni incremento di circa 10 grammi di fibre al giorno vi è una riduzione significativa del rischio di sviluppare un tumore del colon‑retto, soprattutto se le quantità di fibra assunta deriva principalmente dal consumo di cereali integrali. Inoltre, gli effetti protettivi di una dieta ricca di fibre, anche se con minori evidenze, non sono soltanto contro il tumore del colon-retto, ma anche contro quelli di esofago, stomaco, fegato, pancreas, colecisti e vie biliari. Secondo i risultati di una revisione, pubblicati nel 2023 sulla rivista Critical Reviews in Food and Nutrition, un maggiore consumo di fibre alimentari è associato a un rischio di ammalarsi in generale di cancro inferiore del 22% circa, e a un tasso di mortalità ridotto del 17%, rispetto a chi segue diete povere di fibre. Per quanto riguarda il tumore del seno, i dati emersi da una revisione sistematica, pubblicati nel 2012 sulla rivista Annals of Oncology, hanno evidenziato che un consumo di fibre più elevato è associato a una riduzione del rischio relativo di ammalarsi di questo tipo di cancro di circa il 10%, rispetto a chi ha una dieta diversa. L’effetto protettivo osservato sembra, peraltro, essere più significativo nelle donne in post‑menopausa. Dal punto di vista biologico, uno dei meccanismi proposti riguarda l’interazione tra fibre, metabolismo degli estrogeni e flora intestinale. In particolare, sembra che le fibre favoriscano l’eliminazione degli estrogeni legati alla bile, riducendo il riassorbimento enteroepatico di ormoni sessuali e quindi la disponibilità sistemica di estrogeni attivi, un fattore rilevante per i prodotti proteici di geni dipendenti dagli ormoni e implicati nel tumore della mammella. Inoltre, le fibre migliorano la sensibilità all’insulina e riducono l’infiammazione cronica di basso grado, 2 fattori metabolici che possono favorire lo sviluppo del tumore al seno. In una metanalisi i cui risultati sono stati pubblicati nel 2007 sull’American Journal of Clinical Nutrition, gli autori avevano osservato una riduzione del rischio di tumore dell’endometrio nelle donne con un consumo più elevato di fibre, dovuto all’effetto di quest’ultime sulla regolazione ormonale e sul controllo del peso corporeo. Un eccesso di grasso corporeo favorisce infatti un aumento periferico di estrogeni e lo sviluppo dell’insulino-resistenza, entrambi fattori di rischio riconosciuti per questo tumore. Le fibre, migliorando la sensazione di sazietà, la regolazione glicemica e influenzando positivamente la composizione corporea, sembrano contribuire indirettamente alla riduzione di questi fattori di rischio. I risultati di uno studio sostenuto da Fondazione AIRC, pubblicati nel 2001 sull’European Journal of Cancer, hanno permesso di riscontrare anche una correlazione tra il consumo di fibre e la riduzione del rischio di tumore dell’ovaio.

Un adeguato apporto di fibre può avere un ruolo benefico anche dopo una diagnosi di tumore, soprattutto nei pazienti con carcinoma del colon-retto. Secondo i risultati di uno studio prospettico, pubblicati nel 2017 sulla rivista Jama Oncology, ogni incremento di 5 grammi al giorno di fibre dopo una diagnosi di tumore del colon-retto è stato associato a una riduzione del 18% circa della mortalità per questa neoplasia e del 14% circa per tutte le cause. Tuttavia, quando i pazienti sono sottoposti a terapie oncologiche come la chemioterapia, la radioterapia o trattamenti mirati, la tolleranza a livello intestinale delle fibre può variare. La diarrea acuta, frequente soprattutto con protocolli terapeutici a base di fluoropirimidine o in seguito a radioterapia pelvica, può richiedere una temporanea riduzione delle fibre insolubili, prediligendo fonti solubili (avena, purea di frutta, semi di psillio) più facilmente tollerate e fermentabili, perché in grado di agire sulla consistenza delle feci e sostenere la flora intestinale. Contro la stipsi, invece, spesso indotta da oppioidi o da altri farmaci contro il dolore e di supporto alle terapie, può aiutare un aumento graduale dell’assunzione di fibre insolubili, sempre accompagnato da un’adeguata idratazione e dallo svolgimento di attività fisica, compatibilmente con le condizioni cliniche dei pazienti. Il tipo di apporto di fibre deve essere dunque stabilita per ciascun paziente dal medico e possibilmente da un nutrizionista o dietista con esperienza in oncologia.

Per chi fatica ad assumere le fibre, il suggerimento per cambiare le proprie abitudini alimentari è di aumentarne il consumo gradualmente, in modo da abituare l’organismo, evitando così eventuali gonfiori e fastidi addominali.

Di seguito qualche consiglio per assicurarsi un adeguato apporto di fibre:

• Arricchisci la tua colazione: scegli alimenti ad alto contenuto di fibre come biscotti e fette biscottate con farina integrale (5 grammi o più per razione), una tazza di muesli, fiocchi di crusca o di avena, magari guarniti da frutta fresca e frutta secca.
• Passa ai cereali integrali: preferisci pane che contenga farina integrale come primo ingrediente. Prova anche l’orzo, il riso integrale, la quinoa, la pasta integrale e il bulgur.
• Aggiungi verdure: tieni una scorta di verdure miste surgelate, come spinaci o broccoli, per aggiungerle rapidamente al condimento della pasta o a un piatto di riso. Inizia il pasto con un’insalata mista.
• Non dimenticare i legumi: sperimenta con piselli, fagioli di diverso tipo e lenticchie, come contorno o da aggiungere a insalate e piatti misti.
• Scegli snack a base di frutta fresca, secca o semi: per uno spuntino prova della frutta fresca, come una mela, una banana o una pesca. Tieni sempre a portata di mano delle mandorle, dei semi di girasole e dei pistacchi senza sale aggiunto. Non va dimenticato, infine, che non esiste alcun alimento in grado, da solo, di metterci al riparo dal cancro. Una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti di origine vegetale, rimane a ogni modo un valido alleato della prevenzione e aiuta a mantenersi in salute.