Alcune diete sono più o meno diffuse a seconda della moda del momento, ma ce n’è una che, sul piano scientifico, è sempre la più attuale. Stiamo parlando della dieta mediterranea, la cui validazione scientifica è passata anche dal nostro Paese, e nello specifico in alcuni piccoli comuni del Cilento. Nel secondo dopoguerra, infatti, studiando la popolazione di queste zone, il fisiologo statunitense Ancel Keys si accorse che gli adulti avevano un’elevata aspettativa di vita e che alcune malattie croniche legate all’alimentazione erano poco diffuse. Lo scienziato iniziò così a studiare l’impatto sulla salute della popolazione di un regime alimentare per l’epoca “povero” dal punto di vista economico, ossia composto più da vegetali che da carne. Le prime ricerche dimostrarono che l’adesione alla dieta mediterranea riduceva l’incidenza (e di conseguenza la mortalità) delle malattie a carico del cuore e dei vasi sanguigni. Partendo da queste osservazioni, la comunità scientifica ha quindi puntato a verificare se questo tipo di alimentazione aiutasse a prevenire anche altre malattie croniche. Tra queste, diversi tipi di tumore. Oggi, grazie alle evidenze raccolte negli ultimi quindici anni, è possibile affermare che l’adesione alla dieta mediterranea è la migliore strategia che possiamo adottare a tavola per ridurre il rischio di ammalarci di cancro. Con il termine “cancro” si identifica uno spettro ampio di malattie tra loro anche molto diverse, accomunate da una crescita incontrollata delle cellule tumorali e da altre caratteristiche. La scelta della dieta mediterranea è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia.
Con l’espressione “dieta mediterranea” si intende un modello nutrizionale ispirato alla tipica alimentazione delle popolazioni dell’Italia meridionale, della Grecia e della Spagna. Si tratta di un’alimentazione basata sia su alcuni principi nutrizionali, sia, più in generale, su un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali. Non si tratta dunque di una dieta intesa come un regime restrittivo, ma della più salutare strategia nutrizionale da seguire nel lungo periodo, caratterizzata da un insieme di caratteristiche validate scientificamente. Per queste ragioni la dieta mediterranea ha ricevuto il titolo di patrimonio immateriale dell’umanità da parte dell’Unesco. Sebbene non vi sia una singola dieta mediterranea, esiste un modello che fissa alcuni princìpi cardine, secondo cui, ogni giorno, bisognerebbe consumare carboidrati (per il 55-65 per cento dell’apporto energetico giornaliero), proteine (12-15 per cento) e grassi (25-30 per cento).
I benefici della dieta mediterranea dipendono dall’azione sinergica delle diverse categorie alimentari. I cereali e i legumi hanno un ruolo equilibratore nella dieta, grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza di fibra e all’apporto di proteine, vitamine e sali minerali. L’olio extra vergine d’oliva e i prodotti della pesca sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico, assicurando in parallelo a un consumo ragionevolmente modesto di latte e altri prodotti di origine animale i rapporti percentuali ideali tra acidi grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi. L’abbondanza di frutta e verdura, infine, garantisce considerevoli quantità di nutrienti, minerali e vitamine, in particolar modo quelle ad attività antiossidante (acido ascorbico, alfa-tocoferolo, retinolo, beta-carotene).
La preservazione di un buono stato di salute passa anche da un adeguato consumo di acqua, tra i 2 e i 2,5 litri al giorno (l’apporto individuale di acqua va calcolato in base alle proprie attività quotidiane e al proprio peso corporeo). Bere acqua è necessario per recuperare i liquidi eliminati (con le urine, le feci e il sudore) idratando adeguatamente le cellule (il nostro corpo è composto per un 65-70 per cento da acqua).
Una volta assodati i benefici per la salute cardiovascolare, i nutrizionisti hanno iniziato a lavorare a braccetto con gli internisti e con gli oncologi per verificare quale impatto la dieta abbia anche sul rischio oncologico. Oggi sappiamo che circa un terzo dei casi di cancro – oltre 120.000 diagnosi annue in Italia – inizia a svilupparsi a partire da comportamenti e abitudini modificabili, inclusi quelli che seguiamo a tavola. L’effetto protettivo offerto dalla dieta mediterranea sembra ormai una certezza anche nel campo dei tumori, sebbene i meccanismi alla base degli effetti biologici non siano ancora del tutto chiariti. Sicuramente una degli effetti più importanti è la riduzione dell’infiammazione. Oggi sappiamo che l’infiammazione è in grado di favorire la trasformazione delle cellule normali in tumorali e di sostenere la loro crescita incontrollata. Un altro effetto è legato al controllo del peso corporeo. Troppi chili in eccesso innescano infatti una serie di meccanismi – dall’aumento dell’infiammazione stessa a quello della glicemia e dei livelli di insulina circolanti – che alimentano lo sviluppo e la proliferazione cellulare in senso tumorale. Quanto sia importante controllare il proprio peso – attraverso l’aumento dell’attività fisica e la riduzione del consumo di alimenti ad alta densità energetica – lo si deduce dalla lista dei tumori associati al sovrappeso e all’obesità. Sono almeno 12, responsabili solo in Italia di oltre 150.000 nuove diagnosi all’anno: si tratta dei tumori del cavo orale, dello stomaco, del colon-retto, della mammella, del pancreas, della colecisti, del fegato, dell’ovaio, del rene, dell’esofago, della prostata, della cervice e del corpo dell’utero. A ciò occorre aggiungere che i nutrienti che entrano nell’organismo con gli alimenti possono svolgere azioni anche sui geni, compresi alcuni di quelli che si occupano di proteggerci dallo sviluppo di un tumore. Grazie ai risultati ottenuti dalla comunità scientifica, oggi sappiamo che determinate abitudini alimentari non salutari possono compromettere questo meccanismo di controllo e favorire la proliferazione delle cellule malate.
Gli studi finora condotti, quasi tutti di natura epidemiologica, hanno confermato che chi segue la dieta mediterranea ha un rischio più basso di ammalarsi di almeno undici forme di cancro. Tra questi, tutti quelli che possono colpire gli organi dell’apparato digerente: lo stomaco, il colon-retto, il fegato, la cistifellea e il pancreas. Ma non solo. I risultati di diversi studi sembrano mostrare che l’adesione regolare alla dieta mediterranea protegge dal rischio di sviluppare un tumore al seno, alla prostata, al rene, all’utero, alle ovaie e agli organi che compongono il distretto testa-collo (bocca, gola, naso, laringe, faringe, ghiandole salivari e tiroide). La lista è sostanzialmente sovrapponibile a quella delle malattie oncologiche associate all’obesità.
Tra i meriti della dieta mediterranea vi è anche il fatto di favorire una serie di abitudini salutari che favoriscono, per esempio, il consumo regolare di frutta e verdura. Una conseguenza è l’apporto di sostanze antiossidanti e minerali, che hanno un ruolo protettivo contro i tumori al seno, al colon-retto, alla prostata e ai polmoni. La dieta mediterranea promuove anche un’elevata assunzione di fibre e una moderata di latte e latticini, riducendo il rischio di insorgenza dei tumori del colon-retto, del polmone, dello stomaco, del seno, dell’esofago e del cavo orale. Questo regime alimentare prevede inoltre un moderato consumo di carni rosse e lavorate, alimenti che, se assunti in eccesso, sono un fattore di rischio per l’insorgenza di tumori soprattutto a carico degli organi dell’apparato digerente. Ma l’azione preventiva, come detto, non dipende soltanto da ciò mangiamo. A contribuire a una riduzione del rischio oncologico sarebbe infatti anche l’attitudine, da parte di chi segue un regime alimentare vario ed equilibrato, a praticare attività fisica con maggiore regolarità, a evitare il fumo di sigaretta e a moderare il consumo di bevande alcoliche. L'alcol in realtà è spesso previsto nelle diete dei Paesi mediterranei, in particolare il vino. L’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) e tutte le altre principali organizzazioni internazionali e società scientifiche concordano però nello specificare che, per prevenire il cancro, è meglio non bere alcolici.
Dieta mediterranea ideale anche per chi sta già curando un tumore
Non soltanto prevenzione. Negli ultimi anni sono diverse le ricerche che hanno valutato l’impatto della dieta sullo stato di salute delle persone già colpite da un tumore. Le indicazioni nutrizionali, in questo caso, devono essere fornite sulla base delle condizioni individuali dei pazienti, considerando la malattia da cui sono stati colpiti, lo stato fisico in cui si trovano e i tipi di trattamento cui sono sottoposti. Dopo la conclusione delle terapie, però, il modello di alimentazione più indicato da seguire sia per chi ha perso peso (ma non ha problemi nutrizionali) sia per chi rischia di aumentare di peso (è il caso delle pazienti trattate per un tumore al seno) è quello mediterraneo. Nell’ambito delle strategie di prevenzione secondaria, questa scelta punta a limitare le probabilità di insorgenza di ulteriori malattie o fattori di rischio che potrebbero rendere più probabile la comparsa di una recidiva. L’apporto calorico – così come quello di determinati alimenti – varierà in base alle esigenze, ma l’indicazione a seguire un’alimentazione varia e bilanciata e a praticare attività fisica è valida per tutti. I nutrizionisti clinici, con il supporto degli oncologi, forniranno le indicazioni su misura di ogni paziente. Per chi è già alle prese con una malattia oncologica, tali indicazioni prevedono sempre un ridotto consumo di zuccheri, sale e di grassi animali (salumi, affettati, carne grassa di bovino, suino o agnello, uova, burro, formaggio e intingoli). E, contestualmente, l’aumento dell’apporto di verdura, frutta e cereali.
Sul piano del contributo alle cure, la dieta mediterranea potrebbe determinare anche un beneficio nella risposta all’immunoterapia. Si tratta di un’ipotesi formulata per la prima volta nel 2017 e che negli anni è stata confermata a più riprese: di recente da uno studio i cui risultati sono stati pubblicati all’inizio del 2022 sulla rivista Science da un gruppo di ricercatori dell’MD Anderson Cancer Center di Houston. Dal loro lavoro emerge che la risposta alle cure dei pazienti affetti da un melanoma metastatico è maggiore se questi assumono una quantità adeguata di fibre alimentari. I risultati, ottenuti sia in animali di laboratorio sia in una sperimentazione clinica con esseri umani, sembrano confermare la capacità del microbiota intestinale di influire sul funzionamento del sistema immunitario. La dieta mediterranea, in questo caso, sembrerebbe influire sulla varietà di batteri ospitati nell’organismo, creando il "terreno" più adatto affinché si registri la migliore risposta all’immunoterapia. Questo aspetto è di grande interesse sia per la comunità dei ricercatori sia per i clinici, considerando che l’immunoterapia ha cambiato radicalmente l’approccio ad alcune malattie oncologiche e allungato la prospettiva di vita per pazienti che prima non avevano molte speranze (James Allison e a Tasuku Honjo hanno ricevuto proprio per questa scoperta il Premio Nobel per la fisiologia o la medicina nel 2018). Al momento, però, non tutti rispondono ai farmaci immunoterapici disponibili. In un caso su due, infatti, la malattia continua a progredire. Da qui la necessità di trovare le cause di questa mancata risposta, e una soluzione. Il "supporto" offerto dalla dieta mediterranea potrebbe servire proprio a potenziare la risposta all’immunoterapia.
L’adesione regolare e prolungata nel tempo a un regime dietetico di tipo mediterraneo sembra avere effetti positivi anche per quanto riguarda la prevenzione delle malattie cerebrovascolari (come l’ictus) e di quelle neurodegenerative. Secondo i risultati di uno studio, pubblicati sulla rivista Neurology nel 2021, seguire una dieta prevalentemente vegetariana, dando ampio spazio ai cereali integrali e ai legumi, può ridurre fino al dieci per cento il rischio di andare incontro a un ictus. Sempre su Neurology, lo scorso anno i risultati di un’altra ricerca hanno confermato i benefici per la prevenzione delle malattie neurodegenerative. L’analisi è stata condotta su 512 anziani che avevano un'età media di 70 anni e, tra loro, due persone su tre erano a rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer, a causa di un iniziale deterioramento della memoria soggettiva. I risultati hanno svelato che chi consuma gli alimenti tipici della dieta mediterranea (frutta, verdura, legumi, olio extravergine di oliva e pesce, solo occasionalmente carne rossa e latticini) ottiene un punteggio più elevato nella scala dei test neuropsicologici che misurano la memoria. Soprattutto, queste persone mostrano di avere un volume cerebrale più ampio e valori inferiori delle proteine Tau e beta-amiloide (due possibili biomarcatori della malattia di Alzheimer). Rimane però da chiarire il meccanismo biologico con cui la dieta mediterranea contrasterebbe il decadimento cognitivo.
Nonostante i tanti benefici ormai dimostrati di una dieta di tipo mediterraneo, sono sempre meno i cittadini che in Italia la seguono. Ciò è vero anche in regioni come la Campania, la Puglia, il Molise, la Basilicata, la Calabria e la Sicilia, che possono essere considerate la culla di questo regime alimentare e che oggi invece mostrano, nella popolazione, i tassi di sovrappeso e obesità infantile più elevati d’Europa. Se interrogati, gli italiani confidano spesso di conoscere i principi e il valore della dieta mediterranea, ma nella quotidianità faticano a seguirla, e tendono a preferire una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri raffinati e povera di fibre, anche perché spesso è più economica.
Per fare in modo che queste conoscenze si traducano in comportamenti quotidiani da parte di tutti, abbiamo riassunto quelle che sono le caratteristiche del modello mediterraneo attraverso una serie di indicazioni molto pratiche.
La dieta mediterranea prevede:
I nutrienti assunti seguendo queste indicazioni sono quindi:
In rapporto alla salute, va tenuto presente che lo stile di vita mediterraneo prevede anche di praticare un'adeguata quantità di attività fisica, almeno 150 minuti alla settimana.
Fabio Di Todaro
Articolo pubblicato il:
1 dicembre 2022