Consigli per mangiare bene in spiaggia

Emerge anche dai risultati di alcuni studi scientifici: le elevate temperature che contraddistinguono le estati italiane hanno un impatto sulle abitudini alimentari. Sulla scelta di ciò che mangiamo e (spesso) anche sulle quantità. L’adattamento della dieta nel corso dei mesi più caldi dell’anno richiede pertanto la conoscenza di alcuni aspetti fondamentali che riguardano il metabolismo e le esigenze nutrizionali del nostro corpo, per fare in modo di compiere scelte consapevoli anche in spiaggia, meta che oltre 1 residente in Italia su 2 sceglie per le proprie vacanze.

Per chi opta per il relax in spiaggia, le vacanze possono rappresentare un forte cambiamento rispetto alle abitudini del resto dell’anno. Spesso cambiano gli orari: con pasti posticipati, al pari del momento in cui si va al letto e della sveglia mattutina. Può peggiorare – a causa delle elevate temperature – la qualità del sonno. Aumentano le occasioni di convivialità. Tutti questi aspetti hanno un riflesso sulla dieta, che nelle persone meno attente alle proprie scelte alimentari possono determinare un aumento degli eccessi, con pasti poco bilanciati alternati a grandi abbuffate. Da qui, il rischio di tornare alla quotidianità con qualche chilo di troppo. Per evitare il contraccolpo al ritorno delle vacanze, è importante rilassarsi, senza per questo dimenticare le buone regole spesso seguite nel resto dell’anno, che contribuiscono anche a ridurre il rischio di ammalarsi di cancro.

I capisaldi della dieta mediterranea non variano con le stagioni. Così come le vacanze non rappresentano l’occasione per trasformare in regole le eccezioni a un’alimentazione varia ed equilibrata. A partire dal numero di pasti da seguire nel corso di una giornata.

Lo schema che ne prevede 3 principali, supportati da 2 spuntini, dovrebbe essere sempre rispettato. Viste le elevate temperature e il maggior tempo a disposizione, per alcune persone può essere più semplice fare una colazione più abbondante (rispetto alle proprie abitudini), limitare l’apporto di cibo a pranzo e trasformare la cena nel secondo pasto più importante della giornata. Questa variazione rispetto allo schema seguito nel resto dell’anno è fattibile, anche senza particolari conseguenze. A patto però di non esagerare, considerando il pasto della sera come un’occasione per mangiare in un unico momento ciò che (se non anche di più) avrebbe dovuto essere consumato in maniera più dilazionata nell’arco delle 24 ore.

Rispetto al resto dell’anno, costellato dagli impegni familiari e professionali, in vacanza si ha quasi sempre più tempo da dedicare alla colazione. Questa è un’opportunità da cogliere, anche per la salute. Non avere fretta concede infatti l’opportunità di dare la giusta importanza a quello che continua a essere considerato il pasto più importante della giornata. In vacanza non ci sono divieti assoluti, per cui se si ama fare colazione al bar è giusto anche (in alcuni giorni) ritagliarsi questo spazio. In linea di massima, però, sulla tavola del mattino non dovrebbero mai mancare il latte (o alternative come una bevanda vegetale, uno yogurt o un uovo), un prodotto a base di cereali (fette biscottate, biscotti, pane o cereali, preferibilmente integrali) e frutta fresca (la natura offre tanto, per esempio anguria, melone, ananas, pesche, albicocche, mirtilli). Poi, per gli adulti che la desiderano, una tazzina di caffè. Le quantità possono variare, a seconda di come si snoderà la giornata e del tipo di vacanza che si conduce (sedentaria o attiva).

Il pranzo, che molte persone in vacanza amano consumare in spiaggia, è il pasto che più di tutti risente del cambio di abitudini tra la vita durante le settimane di riposo e quella del resto dell’anno. Questioni di orari spesso posticipati, ma non solo. È esperienza comune che mangiare con temperature che a volte superano i 40 °C non sia una delle sensazioni più piacevoli. A conferma di ciò, ci sono anche le conclusioni di uno studio, i cui risultati sono stati pubblicati nel 2019 sull’International Journal of Public Health. Gli autori dell’articolo hanno in particolare documentato che sopra i 32 °C il senso di fame, il desiderio di mangiare e i consumi sono inferiori rispetto a quanto rilevato a temperature più miti. Questo anche perché la digestione determina un incremento della temperatura corporea. Così come, quando la calura si fa opprimente, il raggiungimento del senso di sazietà è anticipato. Per questo ripiegare su un pasto più leggero rispetto al solito, arricchito in alimenti di origine vegetale e con meno carboidrati (un’insalata ben condita, una pasta fredda, una insalata di riso o a base di altri cereali o pseudocereali come amaranto e quinoa), sta diventando per molti una consuetudine. Nessun particolare problema, in questo senso: purché non ci si dimentichi di bere molta acqua durante tutta la giornata, specie nelle ore più calde, per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con il sudore, e inoltre di consumare lo spuntino pomeridiano per evitare di arrivare a cena troppo affamati. Proprio come a metà mattina, l’ideale per una “pausa” tra un pasto principale e il successivo è rappresentato dalla frutta.

Tra i cibi più tipici, offerti da ogni bar sulle spiagge, ci sono i gelati. Qual è il loro ruolo nutrizionale nel corso di queste giornate? Da molti il gelato è considerato come uno spuntino, spesso pomeridiano. Nessun particolare problema né per i bambini né per gli adulti, a patto di tenere conto di cosa si consuma nel resto della giornata e del tempo che viene dedicato all’attività fisica. In linea generale, è meglio prediligere il gelato artigianale e un adeguato consumo di gusti a base di frutta. Il giusto mix tra questi e quelli a base di crema contribuisce a evitare picchi glicemici e rappresenta la soluzione per chi eventualmente volesse ricorrere al gelato come sostituto del pranzo. Ma non tutti i giorni.

Se a pranzo si è consumato un pasto più leggero, la sera è possibile mangiare un po’ di più rispetto (eventualmente) alle abitudini del resto dell’anno. Senza però per questo lasciarsi andare con gli eccessi. Il piatto unico rimane una valida soluzione. Se si mangia al ristorante, non esistono divieti categorici, a patto di non optare tutte le sere per una cena che preveda antipasto, primo, secondo e dessert. Via libera (in alcuni giorni) anche per la pizza, preferibilmente integrale, e facendo in modo di scegliere gusti non troppo elaborati e dando spazio a ingredienti stagionali. Occorre anche fare attenzione al consumo di bevande alcoliche (che andrebbe escluso, anche per ridurre il rischio di sviluppare un tumore) e di dolci. Diversamente, il rischio è quello di tornare dalle vacanze con qualche chilo di troppo (e un po' meno in salute). E di dover spendere il resto dei mesi dell’anno per recuperare la forma perduta in poche settimane.

In linea generale, oltre che per uomini e donne (a maggior ragione se in gravidanza), i consigli forniti sono validi per tutte le fasce d’età. Nel caso dei bambini e degli adolescenti, però, occorre porre qualche attenzione in più per evitare che la dieta durante l’estate risulti costellata da troppe eccezioni. Come dimostrato anche da quanto accaduto durante il primo lockdown per la pandemia di Covid-19, l’assenza di attività scolastiche e l’interruzione delle attività sportive può determinare un peggioramento della qualità della dieta dei più piccoli, con il rischio di (ulteriore) diffusione del sovrappeso e dell’obesità giovanile. Nel loro caso, ancor più che negli adulti, è fondamentale far rispettare lo schema che prevede 3 pasti principali e 2 spuntini, fare in modo che la sveglia non suoni troppo tardi (per evitare che rinuncino alla colazione o saltino il pranzo) e controllare il consumo di alimenti zuccherati.